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ダイエットに有酸素運動で脂肪燃焼効果のあるウォーキングを取り入れる人もいるでしょう。しかし、どのくらいウォーキングをするのが目安かわからないこともあります。そこでこの記事では、ダイエットに効果的なウォーキングの目安とやり方、注意点も解説します。

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ダイエット効果があるウォーキングの目安

距離と時間

ダイエット目的でウォーキングを行うなら、距離は2〜5km程度、時間にすると30〜75分前後が目安です。ウォーキングのような有酸素運動では、始めてから20分は糖質をエネルギーにして消費し、20分以降は脂肪をエネルギーににして燃焼します。そのため、最低でも30分程度は続けないと脂肪燃焼効果を高めることはできません。また、距離と時間は目安なので、慣れてきたらこれより増えても大丈夫です。

ウォーキングのやり方

ウォーキングのやり方は、以下の手順です。

1. サイズの合う靴を履く
2. 背筋を伸ばす
3. 歩き方を意識する
4. 適度に水分補給する

それぞれ詳しく解説していきます。

サイズの合う靴を履く

ウォーキングは長い距離を歩くので、サイズの合う靴を履くことが大切です。合わない靴は、靴擦れを起こす可能性が高まります。また、足は体を支える部分なので、合わない靴によって下半身の痛みに繋がることもあります。そのため、ウォーキングに行く際は、サイズの合う靴を履くようにしましょう。

背筋を伸ばす

ウォーキングでは、背筋を伸ばすことが大切です。姿勢を良くすることで、胸や背中の筋肉が鍛えられるとともに、肺の可動域が広がりしっかりと呼吸することができます。有酸素運動では酸素を取り入れることが大切なので、良い姿勢で呼吸しやすくしましょう。

歩き方を意識する

ウォーキングでは、歩き方も大切です。基本は、踵で着地して、つま先で蹴り上げるという動作の繰り返しです。基本の歩き方を意識することで、長時間歩いても体の痛みや怪我に繋がりにくく、ダイエット効果も高まります。また、歩き方が悪いと骨盤が歪み、O脚やX脚の原因になるので注意しましょう。

適度に水分補給する

ウォーキングをしている時は、適度に水分補給することも大切です。汗をかくと体の水分が失われて、脱水の危険が高まります。そのため、15分毎にコップ1杯（250ml）程度水分補給するのが望ましいです。

ウォーキングの注意点

少しずつ始める

ウォーキングは、自分のペースで少しずつ始めることが大切です。ダイエットしているときは、効果を高めるために自分の体力以上の距離を歩く人もいますが、無理をすると怪我や痛みに繋がり続けられなくなります。ダイエットは続けることが大切なので、無理のない範囲で初めて、慣れてきてから距離や頻度を増やしていきましょう。

ウォーキングは継続して行いましょう

ウォーキングは、有酸素運動なので、脂肪を燃焼して痩せやすい体を作ります。ですが、ダイエット効果をすぐに感じられる運動ではないため、長期的に続けていくことが大切です。